한식의 칼슘 부족, 이렇게 보충하라

건강식으로 주목받고 있는 전통 한식 밥상에는 2가지 보완할 점이 있다. 하나는 발효식품에 함유된 염분을 줄이는 것이고, 또 하나는 부족해지기 쉬운 칼슘 섭취를 늘리는 것이다. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 심혈관 질환, 뇌졸중과도 관련이 깊어 건강을 위해 꼭 섭취해야 한다. 한국인에게 부족한 칼슘, 어떻게 해결해야 할까?

한식은 균형 잡힌 영양식으로 각광받고 있지만 유독 칼슘에 대해서는 아쉬운 면을 보이고 있다. 성인의 하루 칼슘 권장량은 1,000㎎인데, 한식으로 얻을 수 있는 양은 500㎎ 이하에 불과하다.

칼슘은 흡수 자체가 쉽지 않은 문제점도 가지고 있다.  칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 시금치, 곰국, 멸치, 우유 등이 있는데, 이 음식만으로는 칼슘을 충분히 섭취하기가 쉽지 않다. 예를 들어 시금치의 경우, 칼슘의 체내 흡수율은 5% 미만에 불과하다. 곰국도 인 성분이 많아서 먹은 만큼 칼슘의 나트륨의 양이 1.5배 정도 많기 때문에 칼슘의 양을 무색하게 만든다. 우유의 경우에도 동양인의 약 80%가 유전적으로 우유를 잘 소화하지 못하기 때문에 흡수가 쉽지 않다.

칼슘이 부족한 우리 몸은 다양한 질환에 쉽게 노출될 수밖에 없다. 가장 대표적인 것이 골다공증이다. 골다공증이 생기면 뼈 자체의 힘도 약해질 뿐 아니라 뼈가 괴사되는 현상이 나타날 수 있다. 뼈가 스스로를 지탱하지 못하게 되면 신경을 누르게 되고, 이는 통증과 함께 심하면 대소변 장애까지 유발할 수 있다. 척추에 문제가 생기면 삶은 그야말로 고통이 된다.

칼슘 부족은 근육 운동에 영향을 미쳐 마비 증상을 부르기도 한다. 우리 몸의 심장은 단 1초도 쉬지 않고 끊임없이 수축과 이완 운동을 하면서 생명 활동을 유지한다. 이때 심장이 수축 이완 운동을 잘할 수 있게 촉매 역할을 하는게 바로 칼슘이다. 만약 세포 속에 칼슘이 공급되지 않는다면 근육 운동은 더 이상 일어나지 않게 되고, 최악의 경우에는 심장이 멈춰버리는 결과까지 낳게 된다. 이외에도 칼슘은 인체의 대사에 관여하며, 칼슘을 많이 섭취하는 사람들이 렇지 그않은 사람보다 뇌졸중 발병률이 30% 낮고 뇌졸중 사망률이 40% 낮다고 한다.

한식 밥상으로는 부족해지기 쉬운 칼슘, 과연 어떤 방식으로 보충하면 좋을까? 만약 우유가 자신의 몸에 맞으면 꾸준히 마시는 것이 좋고, 그렇지 않다면 치즈나 요구르트 등의 유제품을 통해 칼슘을 섭취하도록 한다. 또 다른 방법으로는 칼슘제의 복용도 있다. 언제 어디서나 쉽게 보충할 수 있을 뿐 아니라 음식보다 흡수력이 뛰어나다. 다만 칼슘 섭취에서도 주의할 것이 있는데, 하루 2,500㎎ 이상 섭취하면 오히려 몸에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으니 주의한다.

칼슘은 노년의 건강은 물론, 성장 단계에 있는 청소년에게도 반드시 필요한 영양소이다. 따라서 청소년과 노년을 준비하는 중년, 그리고 노년에 이른 사람들은 꾸준한 칼슘 섭취로 자신의 건강을 지켜나가야 할 것이다.